Соревновательный день — это не только проверка физической формы, но и экзамен на правильное питание. Подготовка к старту начинается задолго до звука стартового пистолета. Рацион в этот день играет ключевую роль: он влияет на энергию, выносливость и восстановление. Ошибки в выборе продуктов могут привести к упадку сил или даже срыву результата. Поэтому важно понимать, как питаться до старта, что употреблять во время нагрузки и как помочь организму восстановиться после. Ниже — подробный разбор приёмов пищи и добавок для марафонцев, атлетов в зале и участников соревнований.
Фундамент выступления закладывается не в день старта, а за 48–72 часа до него. Это время спортсмену стоит посвятить насыщению организма гликогеном — основным источником энергии для мышц. Чтобы эффективно «заправиться», стоит увеличить потребление сложных углеводов: макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, гречка, булгур, овсянка, бананы, сладкий картофель. Они не вызывают резких скачков сахара и обеспечивают устойчивый приток энергии. Желательно, чтобы углеводы составляли около 60–70% от общей калорийности. Белки и жиры не исключаются, но их объёмы стоит сократить. Белок — куриная грудка, рыба, творог, яйца — важен для поддержки мышечных тканей. Жиры — орехи, авокадо, льняное масло — способствуют гормональному балансу, но избыток может вызывать тяжесть. За сутки до старта особое внимание стоит уделить лёгкости рациона. Вечером лучше отказаться от всего, что может вызывать вздутие: бобовые, капуста, сырые овощи, грибы. Ужин может включать отварной рис с куриной грудкой и паровыми овощами. За день важно пить воду равномерно, не загружая организм литрами перед сном.
В день соревнований завтракать нужно за 3–4 часа до начала. Это может быть овсянка на воде или молоке с мёдом и бананом, тост с арахисовой пастой, сухофрукты. Допустимо добавить немного белка — варёное яйцо или греческий йогурт. За 30–60 минут до старта можно съесть спортивный батончик или гель — но только если вы уже использовали его на тренировках. Никаких новых продуктов в день старта! Если это силовая тренировка, подойдут более белковые блюда: омлет с овощами, каша с изюмом и творог. За 1,5–2 часа до начала можно выпить протеиновый коктейль — он обеспечит аминокислоты и не перегрузит желудок. Также в день соревнований стоит сократить клетчатку — она тормозит пищеварение и может вызвать дискомфорт. Отдельное внимание — гидратации. Пить нужно начинать с утра, небольшими порциями каждые 30–40 минут. Изотоники подойдут, если предстоит длительная нагрузка. Они быстрее всасываются и поддерживают электролитный баланс, особенно важный при жаркой погоде.
Когда организм вступает в фазу активной работы, ему требуется постоянная энергетическая поддержка. Особенно если речь идёт о марафоне, триатлоне или кроссфите, где сессия длится более 90 минут. В такой ситуации гликоген в мышцах истощается, а без подпитки наступает так называемая «стена» — резкое падение энергии, слабость и снижение координации. Этого можно избежать, если грамотно восполнять запасы углеводов. Во время марафона оптимальный способ — углеводные гели. Они содержат 20–30 грамм быстрых углеводов и мгновенно всасываются. Их удобно брать с собой, они не требуют пережёвывания и не вызывают чувство тяжести. Однако важно протестировать их заранее — каждый организм реагирует индивидуально. Помимо гелей, можно использовать специальные жевательные конфеты, фруктовые пюре в тубах или углеводные напитки. Потребление углеводов должно составлять 30–60 грамм в час. При длительной активности — до 90 грамм. Лучше сочетать разные типы сахаров: глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин — они усваиваются по разным путям и повышают эффективность. К примеру, через 45 минут марафона можно съесть первый гель, затем каждые 30 минут — следующий, чередуя с водой или изотоником.
Не менее важно восполнение жидкости. Пить нужно маленькими глотками каждые 15–20 минут. Обезвоживание снижает выносливость, повышает риск судорог и ухудшает концентрацию. Изотоники здесь предпочтительнее воды — они содержат натрий, калий, магний, которые теряются с потом. Во время силовой тренировки, особенно если она длится более часа, также полезно использовать BCAA. Эти аминокислоты помогают предотвратить разрушение мышц, особенно при дефиците калорий. Также применимы внутритренировочные коктейли с углеводами и электролитами — они сохраняют силы до последнего подхода. Для соревнований в зале или на выносливость можно использовать энергетические напитки с кофеином. Однако и их стоит опробовать заранее. Кофеин в дозе 3–6 мг/кг массы тела может повысить выносливость и концентрацию. Но при переизбытке может вызвать тахикардию или тремор. Также можно использовать солевые капсулы — особенно при жаре. Они предотвращают развитие судорог и ускоряют восстановление уже во время активности. Но при гипертонии их стоит применять с осторожностью.
Финиш — не конец, а начало нового этапа: восстановления. И то, насколько грамотно организовано питание после старта, влияет на скорость возвращения в форму, уровень боли в мышцах и готовность к следующим нагрузкам. Сразу после финиша (в течение первых 30 минут) открывается «углеводно-белковое окно». Это идеальное время для восполнения потраченного гликогена и запуска восстановления мышечных волокон. Лучший выбор — коктейль или смузи на основе молока, банана и сывороточного протеина. Соотношение углеводов к белку — 3:1 или 4:1. Примеры быстрых решений: шоколадное молоко, рисовый пудинг с изюмом и протеином, батончик с изотоником. Они легко усваиваются и обеспечивают нужные нутриенты. Через 1–1,5 часа нужно съесть полноценную пищу: сложные углеводы (рис, киноа, картофель), белок (курица, тунец, яйца), немного жиров (орехи, масло, авокадо). Важно включить овощи для антиоксидантной поддержки.
Жидкость — ключевой элемент восстановления. Потери влаги после старта могут быть колоссальными. Один из способов определить объём потерь — взвешивание до и после соревнований. Разница в весе подскажет, сколько воды нужно восполнить (1 кг = 1,5 л жидкости). Дополнительно можно использовать электролитные порошки и таблетки. Они ускоряют регидратацию и снижают риск головных болей и упадка сил. Особенно это важно в жаркую погоду или при высокой потливости.Для тех, кто готовится к следующим стартам или тренируется ежедневно, можно применять добавки:
Сон — главный регенератор. Восстановление невозможно без глубокого сна минимум 7–8 часов. После сильной нагрузки возможен мелатониновый сбой — здесь поможет тёплая ванна, магний и отказ от гаджетов за час до сна.Важно: не стоит сразу награждать себя вредной едой. Фастфуд, алкоголь и сладости тормозят восстановление, вызывают воспаление и повышают усталость. Лучше отдать предпочтение натуральным продуктам и умеренным порциям.
